Habit loopPisałem o tym w jaki sposób zmienić swoje złe nawyki i jak wygląda pętla nawyku, która powoduje, że automatycznie podążamy ścieżką: wskazówka->zwyczaj->nagroda.

Jednak nie zawsze na pierwszy rzut oka można dostrzec co spowodowało, że zachowujemy się tak, a nie inaczej. Czasami bezwiednie sięgamy do danego wzorca i bezrefleksyjnie, jak robot robimy coś, czego nie zawsze byśmy chcieli, pozornie nie mając na to żadnego wpływu.

Aby rozpoznać co powoduje takie, a nie inne zachowanie, należy zidentyfikować wskazówkę czyli swoisty wyzwalacz nawyku i nagrodę czyli stan lub uczucie, którego podświadomie pożądamy.

Jak rozpoznać wskazówkę?

Wg książki “Siła nawyku” Charlesa Duhigga, wszystkie wskazówki uruchamiające dany wzorzec można zaliczyć do jednej z pięciu kategorii:

  1. Lokalizacja.
  2. Czas.
  3. Stan emocjonalny.
  4. Inni ludzie.
  5. Bezpośredio poprzedzające zdarzenie.

Żeby przystąpić do rozpoznania wskazówki potrzebne nam “dane”. Skąd je wziąć? Nic prostszego – wystarczy, że za każdym razem gdy zaobserwujesz u siebie dane zachowanie,  zapisać sobie odpowiedzi na 5 krótkich pytań:

  1. Gdzie jesteś?
  2. Która jest godzina?
  3. W jakim jesteś nastroju?
  4. Kto jest ze mną?
  5. Jakie działania poprzedziły pragnienie?

Po jakimś czasie powinieneś być w stanie rozpoznać sytuację, która powoduje takie, a nie inne zachowanie. Ja na przykład rozpoznałem najbardziej typową sytuację, w której włącza mi się nawyk obżerania się ciastkami: 1. Sala konferencyjna, 2. Po południu, 3. Zmęczony, 4. Ludzie, którzy przyszli na spotkanie, 5. Praca.

Odkryłem w ten sposób, że zmęczenie wywołane pracą powoduje we mnie chęć podniesienia sobie poziomu cukru i uczucia relaksu. Ponieważ jestem wtedy mocno zmęczony, to nie starcza mi już silnej woli na to żeby się powstrzymać, z czym nie mam problemu np. rano.

Aby zidentyfikować nagrodę,

należy postąpić w podobny sposób, a mianowicie na kartce zapisać to co czujemy tuż po wykonaniu danego zwyczaju. Po kliku takich zapiskach powinno nam się udać zidentyfikować nagrodę – czy to fizyczne odczucie, czy stan emocjonalny.

Jeśli jednak zwyczaj jest niepożądany i chcielibyśmy go zmienić, to oprócz zmiany samego nawyku np. zjedzenia jabłka zamiast ciastek, dobrze jest się upewnić czy nagroda, którą w ten sposób uzyskujemy spełnia zachciankę naszego mózgu.

Sposóbem na to może być na przykład ustawienie budzika na 20 minut później żeby sprawdzić czy poczucie pożądania nadal nam towarzyszy. Może być tak, że mimo zjedzenia jabłka, po 20 minutach nadal ślinimy się na widok talerza pełnego ciastek na środku stołu. Wtedy należy poeksperymentować i spróbować z innym zwyczajem. Jeśli znajdziemy odpowiedni zwyczaj zastępczy – bingo – mamy lekarstwo, które spowoduje, że nasz mózg stwierdzi:

„OK – dostałem swoją nagrodę”, a my pozbędziemy się niechcianego zachowania.

Powodzenia!

Infografika jak zmienić nawyk FilipBaranski.com

 

Ikona Refresh zaprojektowana przez Luboš Volkov z Noun Project

 

 

Comments are closed here.